Учимся растить любовью. Пост с детьми. Продолжение

Продолжаем тему "Пост с детьми". На этот раз гостья студии - врач-диетолог, педиатр Наталья Круглова. Поговорим о том, как сбалансировать питание ребенка в период поста. Узнаем, какие плюсы постного стола неоспоримы, а в каких случаях вопрос детского поста требует совета врача. Наталья расскажет, какие витамины особенно нужны растущему организму и в каких продуктах их искать. Даст множество полезных советов, как разнообразить постный рацион.

– Сегодня у нас в гостях педиатр и диетолог Наталья Круглова. Мы будем говорить о пищевых ограничениях во время поста. У всех верующих родителей, если они хотят поститься с детьми, возникают вопросы: с какого возраста это можно начать? какие ограничения уместны? и как сделать так, чтобы питание было все-таки сбалансированным, чтобы не повредить растущему организму? Начнем, наверное, с самого раннего возраста. Можно ли поститься детям дошкольного возраста?

– Все-таки для детей раннего возраста, до трех лет, я бы не рассматривала такой вариант питания. Мы оставляем привычное для них питание; может быть, несколько ограничиваем какие-то продукты, которые были в избытке (сладкое, к примеру). А для детей постарше могут быть некоторые ограничения и по животным продуктам, но не стоит исключать их совсем. Мы оставляем молочное, яйца, рыбу, морепродукты. А вот мясо и птицу можно в этот период ограничить. Детям школьного возраста также можно некоторые продукты несколько ограничивать. Те, которые были в избытке, безболезненно можно убрать (сладкое, например). Некоторые животные все-таки хорошо бы оставить. Это опять же молочные, рыба, морепродукты. Мясо и птицу на этот период можно исключать.

– Каждая семья индивидуально принимает решение, как будет поститься ребенок. Потому что и здоровье у детей разное, и священник может по-разному благословить проводить детский пост. Тем не менее будем ориентироваться на норму, принятую в православных школах и детских учреждениях Петербурга и Ленинградской области. Эта норма такова: молочные продукты и яйца исключаются в Великий пост для школьников, остается только рыба и морепродукты. Весна, авитаминоз – и растущий организм ребенка или подростка все-таки требует витаминов и минералов. Как сделать так, чтобы питание было сбалансированным? Нужно ли на это особо обращать внимание? Может, стоит не просто исключить продукты, а ввести взамен какие-то новые?

– Да, это очень правильный подход. Если мы что-то исключаем, то должны дать этому альтернативу. Прежде всего, могут быть проблемы с количеством белка в питании. Его может быть существенно меньше во время поста. Поэтому в этот период используем продукты растительного происхождения, которые также богаты белком. Это бобовые, причем хорошо, если это будет разнообразный набор. Цельнозерновые – здесь тоже важно разнообразие. Гречневая крупа, рис, кукуруза, овсянка – это стараемся включать по максимуму.

В этот период также необходимо, чтобы были источники кальция, потому что мы убираем молочные продукты, а это основной источник кальция в привычном питании. Поэтому важно, чтобы в рационе были орехи и семечки: например, миндаль, кунжут – там содержится достаточно много кальция. Но все-таки это должны быть значительные объемы, чтобы получить норму, буквально 50–60 г в день. Их можно добавлять в кашу или во что-то другое. Либо замачивать орехи, семечки, а потом перемалывать – получается растительное молоко. Можно использовать растительное молоко, которое уже обогащено кальцием (на упаковке должна быть пометка). Это может быть соевое, овсяное. В составе должен быть кальций и витамин D для его усвоения.

С железом тоже могут быть проблемы, потому что основной источник железа в привычном питании – это мясо и мясные продукты (печень, субпродукты). Если рассматривать растительные источники, то это бобовые продукты, причем их важно предварительно замачивать для лучшего усвоения железа. Также растительное железо содержится в свекле и гречневой крупе.

– Что еще, кроме железа и кальция, может быть в нехватке, когда ребенок постится?

– Цинк, поскольку он тоже содержится в мясных продуктах. Но рыба и морепродукты обеспечивают организм цинком. Плюс еще крупы (например, гречневая крупа – у нее широкий спектр по различным нутриентам) и семечки. В тыквенных семечках есть достаточное количество цинка. Может быть, йод, но тут вряд ли возникнет дефицит, если семья будет использовать йодированную соль. Этого будет вполне достаточно. Может, фосфор, но он тоже есть в других продуктах, не только в молочных. И если рацион сбалансированный и содержит разнообразный набор бобовых и цельнозерновых, то скорее всего проблем не возникнет.

– Рыба и морепродукты должны быть в рационе ребенка каждый день? Или можно какие-то дни оставлять полностью овощными?

– Нужно смотреть, как ребенок в целом реагирует на цельнозерновые продукты и на бобовые. Например, детям с избирательным аппетитом будет сложно пережить пост, поскольку у них и так достаточно ограниченный продуктовый набор. Если ребенок ест бобовые продукты, орехи, семечки и цельнозерновые, то белка будет достаточно. Тогда можно делать дни абсолютно постные. Если же он от них отказывается, ест совсем чуть-чуть, то нужно каждый день включать в рацион рыбу или морепродукты.

– Вы уже сказали, что существуют дети с избирательным вкусом к еде. Стоит ли родителям принуждать своего ребенка есть какую-то еду? Это может оказаться неизбежным, если он вдруг отказывается от чего-то, что родитель считает полезным, тем более в пост (например, от бобовых). Или так мы рискуем испортить ребенку пищевые привычки и ввести какие-то неправильные паттерны поведения?

– Это очень тонкий момент. Важно делать это не агрессивно, а очень деликатно. Предлагать, но не заставлять. То есть мы ставим на стол все продукты, предлагаем ребенку их попробовать, но принимаем его отказ. «Не хочу» – значит, не надо, в следующий раз попробуем предложить. Вот такой, скорее, нужен подход. С другой стороны, ребенку важно почувствовать голод, самому понять, что он голоден и что хочет что-то поесть. Этот сигнал важно улавливать. Есть люди, которые даже во взрослом возрасте не очень хорошо отслеживают момент, когда пора поесть. Также важно чувствовать разную степень голода.

Иногда бывает так, что дети, которые сталкиваются с насильным кормлением (может, даже совсем маленькие, до года), потом длительное время могут вообще бояться приемов пищи. Это может быть абсолютно разовая ситуация, когда мама очень переволновалась и решила покормить ребенка силой. Но из-за этого опыта он может долгое время отказываться от приемов пищи и воспринимать их негативно.

– Откуда еще можно брать витамины, микроэлементы? Все-таки в этот период овощи у нас не очень витаминизированы. Может быть, Вы посоветуете, к каким продуктам прибегать в этом отношении?

– Есть овощи, которые неплохо сохраняют витамины: капуста (даже обычная, белокочанная), морковь, свекла, лук. Они долго хранятся, и витамины в них сохраняются. Это могут быть замороженные овощи. Они тоже хорошо сохраняют витамины за счет того, что подвергаются шоковой заморозке сразу после сбора. Собирают их в сезон, поэтому они богаты витаминами и минералами. То же самое и с фруктами. Например, цитрусовые хорошо сохраняют витамины за счет плотной корочки. Яблоки и груши тоже можно использовать круглый год.

Хорошо, если у нас разнообразный рацион и в питании есть овощи и фрукты разных цветов. Иногда это называется: «собирать радугу». Цельнозерновые продукты также разнообразны. Иногда я своим пациентам советую сделать список, прямо по группам. Например, «овощи, которые я могу использовать». И пусть там будет десять или больше наименований. И так каждая группа: фрукты, цельнозерновые, бобовые (три-четыре наименования). Если же все-таки есть какие-то признаки гиповитаминоза, они могут абсолютно по-разному себя проявлять.

– Например?

– Например, сухость кожи, плохое состояние волос и ногтей (человек замечает, что волосы выпадают больше обычного), какие-то трещинки на коже, особенно в области локтей и коленей, кровоточивость десен во время чистки зубов. Или родители могут заметить, что ребенок ударился не очень сильно, а синяк уж очень большой. Это тоже может говорить, например, о дефиците витамина С. Ангулярный стоматит, заеды в уголках рта, тоже может говорить о гиповитаминозе. Если есть подозрения на это, все-таки хорошо бы обратиться к доктору, чтобы он назначил исследование, анализы. Если это действительно гиповитаминоз, врач назначит конкретный препарат.

– В каких случаях мы должны обратиться к доктору, прежде чем принимать решение, что у нас ребенок будет в чем-то ограничен в еде? Какие детские заболевания являются противопоказанием к тому, чтобы вообще менять рацион?

– Противопоказанием к посту будет дефицит веса. Может быть, пищевая аллергия, когда у детей и так есть определенные ограничения вследствие того, что они страдают аллергическими заболеваниями. При пищевой непереносимости также есть ограничения в плане питания. Например, у детей, которые страдают целиакией (это заболевание, при котором исключается глютен, большое количество зерновых продуктов), рацион получается не очень разнообразный. Поэтому его сложно будет сбалансировать в период поста. Детям с избирательным аппетитом стоит аккуратнее накладывать ограничения. Для детей с заболеваниями пищеварительной системы (такими, как хронический гастрит, гастродуоденит) тоже есть некоторые особенности питания. Тут могут быть какие-то ограничения, но все-таки неполные, к этому надо подходить с осторожностью.

В остальных случаях, в общем-то, можно прибегать к посту. В целом, если говорить про пост, это очень близко к веганству. А вегетарианство и веганство одобрены Всемирной организацией здравоохранения, с учетом, что рацион сбалансирован по нутриентам. То есть если рацион продуманный, то это не так уж страшно, нет каких-то суперограничений. В целом это один из вариантов правильного питания.

– Иногда родители гонятся за витаминами и за разнообразием в питании во время поста. Они начинают проращивать семена, покупать тропические фрукты и так далее, то есть вводить очень много новых продуктов для ребенка. Чем это может быть опасно? Или это, наоборот, здорово и так и нужно делать?

– В общем-то, это хорошо, потому что дает возможность получить различные витамины и микроэлементы. И если ребенку это нравится и у него нет аллергических реакций, такую инициативу стоит поддержать.

– Соответственно, способы приготовления блюд тоже меняются. Например, родители с детьми в пост начинают употреблять много сырых овощей, чтобы компенсировать витаминную недостаточность. Это иногда не очень хорошо сказывается на их пищеварительной системе. Может быть, Вы, как педиатр и диетолог, можете дать какие-то советы, как нужно обрабатывать продукты, чтобы минимизировать эти неприятные последствия?

– Иногда действительно у взрослых и детей бывают ситуации, что они ели недостаточно много овощей, а потом сразу большое количество включили в свое питание. Это может менять стул, вызывать некоторый дискомфорт в плане вздутия и метеоризма. Поэтому здесь будет более подходящим вариантом постепенное расширение рациона. Микробиота кишечника адаптируется под те продукты, которые мы используем ежедневно. Если их не было раньше, она действительно может среагировать таким образом.

 Если у вас в питании, например, было сто граммов овощей ежедневно или они были даже не каждый день, постарайтесь теперь включать двести граммов ежедневно. И обратите внимание, как на это реагирует пищеварительная система. Если на свежие овощи не очень хорошо, можно употреблять их в термически обработанном виде (супы овощные, запеченные овощи, отварные). Там есть растворимые пищевые волокна, которые мягче действуют на микробиоту кишечника. То есть нет каких-то универсальных рекомендаций, какие нужны овощи, их необходимо подбирать под себя. Можно вести дневник питания. Записали, что съели, есть ли какая-то реакция, и убрали из питания те продукты, которые у вас вызывают дискомфорт.

– Какова роль растительного масла в период поста?

– Очень здорово, если будут различные масла, три-четыре вида: наше привычное подсолнечное, льняное; может быть, оливковое, масло каких-то орехов, семечек. Это дополнительный источник витамина Е, жирных кислот. И хорошо, если они нерафинированные и добавляются в уже готовые блюда. То есть мы не готовим на них еду, а добавляем в гарниры, салаты, супы. Тогда сохранность витаминов будет больше.

– Вы сказали, что пост – это вариант нормального, правильного питания. Мне бы все-таки хотелось поговорить подробно о тех мифах, которые складываются вокруг поста, особенно детского. Многие считают, что это неизбежно вредит организму ребенка. Если ребенок здоров, действительно ли можно, сбалансировав его питание, провести пост с пользой для организма?

– В этот период в питание могут включаться новые продукты, появляться новые блюда. Это можно рассматривать как вариант некоторого расширения своего привычного рациона.

Могут ли быть какие-то существенные проблемы со здоровьем? Наверное, да, если рацион бедный по белку, железу, кальцию. Все-таки это очень важные нутриенты для растущего организма. Если это было обычное питание и из него убрали животные продукты и так и оставили, никак не изменив это, проблемы могут возникнуть. Если же рацион достаточно продуманный, то он может обеспечивать организм практически всеми витаминами и минералами. Может быть, я сделаю акцент на витамине D, потому что его и при обычном рационе все-таки маловато. Он содержится в молочных продуктах, в желтке яйца, но даже в привычном питании его может быть недостаточно. Поэтому часто требуется дополнительный профилактический прием витамина D.

Другая ситуация, когда из питания исключаются животные продукты (а они дают насыщение на длительное время). Ребенок может страдать от того, что ему хочется что-то съесть, а тут определенные запреты. И его тянет на сладкое. Очень важно отследить, не стал ли ребенок в период поста есть больше сладостей. Может быть, ему правда не хватает белка. Тогда мы опять же пересматриваем рацион и добавляем бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семечки, чтобы у него было достаточно белка в питании.

– Эту проблему могут решить дополнительно введенные перекусы? Может быть, стоит давать ребенку куда-то с собой нарезку из овощей, орехи или что-то еще? Что полезного можно дать ребенку, чтобы он мог быстро это съесть и насытиться?

– Это могут быть овощи, фрукты, орехи или какие-нибудь ореховые батончики, с сухофруктами, например. Может, какие-то закуски из бобовых, например, хумус или что-то похожее. Нарезка из овощей и небольшая баночка хумуса достаточно неплохо насыщают. Неплохим перекусом может быть цельнозерновой хлеб и какой-нибудь соевый сыр.

– Когда мы говорим о таких продуктах, как соевый сыр и хумус, у родителей часто возникает другой вопрос. Когда мы отказываемся от привычного питания и вводим постное, разнообразное, мы тратим на него гораздо больше денег. Не знаю, правда это или нет, но Вам как диетологу виднее. Можно ли во время поста организовать сбалансированное питание в семье так, чтобы оно не стало намного затратнее, чем привычное? Или все-таки это действительно очень дорого?

– Мне кажется, это возможно. Какие-то простые овощи и фрукты могут быть абсолютно недорогими. Мы можем использовать такие овощи, как морковь, свекла, капуста. Из фруктов можно включать в питание привычные яблоки. Они, как правило, дешевле, чем остальные фрукты. Среди бобовых есть те, которые и правда существенно дороже, чем какая-то стандартная крупа. Тем не менее есть горох и фасоль, которые будут дешевле. Что касается соевых продуктов, они не всегда дорогие. Если это, например, соевое мясо (соевый гуляш, фарш), то его, как правило, нужно размочить в воде, оно увеличивается в объеме. Поэтому это может оказаться даже дешевле, чем стандартное мясо.

– Может быть, Вы дадите еще какие-то советы для подрастающего поколения? Например, у подростка уже другая потребность в витаминах. Может быть, в возрасте 15-16 лет дополнительно нужно вводить какие-нибудь продукты? Даже разные для девочек и мальчиков. На что обратить внимание родителям?

– У девочек подросткового возраста нужно обращать внимание на железо в питании. Когда мы исключаем животные продукты, основной источник железа – это бобовые. Они должны быть в питании каждый день. А в целом, если мы говорим про подростковый период, организм имеет повышенную потребность в белке. Поэтому нужно делать акцент на те белковые продукты, которые допустимы (рыбу, морепродукты, бобовые) и обращать внимание, нет ли у ребенка чувства голода в течение дня. То есть не голодает ли он, нет ли ощущения, что ему не хватает пищи.

Если ребенок занимается спортом, то мы еще больше увеличиваем количество белка. Может быть, даже стоит обратить внимание на некоторые продукты для спортивного питания: соевые либо на белке гороха (гороховый протеин). Если мы понимаем, что ребенок не наедается, его потребность выше, может быть, стоит добавить такие перекусы.

– Итак, когда все-таки можно переходить к полноценному посту? Я имею в виду такой, который распространен в большинстве семей, когда даже от рыбы отказываются в Великий пост. Как Вам кажется, возможно делать это раньше двадцати лет?

– Наверное, все-таки это стоит делать уже в том возрасте, когда рост остановлен или основной процесс роста несколько снижен. Вот тогда мы уже можем переходить к традиционному посту.

– Мне кажется, мы обсудили наш вопрос со всех сторон и для людей каждого возраста нашли свои способы поститься. Спасибо Вам за то, что пришли и дали такие полезные рекомендации нашим родителям. Благодарю Вас за участие в нашей передаче.

                                                                                                              Ведущая Марина Ланская

Записала Анна Кузоро